VITAMINA D Tiene efectos beneficiosos en huesos, músculos, sistema inmune, metabolismo y estado de ánimo. En concreto, la vitamina D mejora las contracciones musculares, modula la respuesta inmunológica y facilita la absorción de calcio y fósforo por parte del intestino.

El 80-90% de la dosis necesaria de esta vitamina se puede obtener con la exposición solar, que permite sintetizarla de forma endógena. También se puede aportar a través de alimentos como pescados grasos (salmón y sardinas), yema de huevo, leche y cereales fortificados. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor acompañada de grasas saludables, como por ejemplo, aceite de oliva y aguacate.

HIERRO Este elemento es indispensable para el transporte de oxígeno en sangre, lo que explica que cuando sus niveles son bajos nos sintamos cansados y sin fuerzas. Y es que cuando falta hierro, el cuerpo se queda sin energía.

El hierro también participa en la síntesis de neurotransmisores, en concreto dopamina y serotonina, lo que explica su influencia directa sobre el estado de ánimo y la concentración. Asimismo, se ha comprobado que con deficiencias leves de hierro se ve altera la función cognitiva, especialmente en mujeres y niños.

Hay dos tipos: el hierro hemo, presente en la sangre, y que el organismo absorbe bien cuando se aporta a través de carnes rojas, hígado, aves y pescado, y el hierro no hemo, que se absorbe peor, y que se encuentra en legumbres, espinacas, frutos secos, cereales integrales. La vitamina C favorece su absorción, por lo que un truco muy útil es añadir a estos alimentos vinagre, limón, naranja...

VITAMINA B12 Esta vitamina participa en procesos vitales, como la formación de glóbulos rojos, la síntesis del ADN, el funcionamiento neurológico y el metabolismo energético. Los niveles bajos de vitamina B12 se asocian a cansancio, debilidad muscular y falta de concentración, y su trascendencia en el plano neuronal es tal, que interviene en la correcta transmisión del impulso nervioso, lo que explica que su déficit pueda causar cambios de humor e incluso depresión. Este nutriente se encuentra en la parte no grasa de ciertos alimentos de origen animal, como hígado, carnes rojas, pescado azul, huevos y lácteos.

VITAMINA E Si se practica deporte, sobre todo de cierta intensidad y duración, y especialmente carrera, ciclismo, natación o CrossFit, el estrés oxidativo se dispara y se generan radicales libres que dañan las fibras musculares. Dado su poder antioxidante, la vitamina E mantiene estas moléculas a raya, protege las membranas celulares musculares del estrés oxidativo y reduce los marcadores inflamatorios, por lo que se asocia a una recuperación más rápida y a la reducción del dolor muscular.

Son fuente de vitamina E el aceite de oliva virgen extra, almendras, avellanas, semillas de girasol, espinacas, aguacate y brócoli.

MAGNESIO Conocido como el mineral del rendimiento, el magnesio regula la contracción y relajación muscular, lo que previene los calambres, y se asocia con un mejor descanso y, por tanto, con una recuperación más óptima. Lo encontramos en semillas de calabaza, espinacas cocidas, almendras, chocolate negro +70%.

Es importante tener en cuenta que sí se entrena fuerte y a diario, el exceso de transpiración hace que los niveles óptimos de magnesio no se alcancen exclusivamente a través de la alimentación.